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Os benefícios trazidos pelo consumo de alimentos que contêm "gordura ômega" não param de crescer. A novidade é que, em doses adequadas, ela elimina os quilos extras
por Rita Trevisan fotos Fabio Mangabeira
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À primeira vista, parece um contrassenso um médico indicar ao seu paciente obeso, com problemas de colesterol, diabetes e alto risco cardiovascular, que aumente a porcentagem de gordura em seu cardápio diário. Pois é cada vez maior o número de profissionais da saúde, em todo o mundo, que adere à ideia de que uma dieta com quantidades adequadas de gorduras pode ajudar a recuperar a forma. E mais: a colocar todos os índices de colesterol, triglicérides e diabetes de novo nos eixos. É claro que não estamos falando de qualquer tipo de gordura, mas sim das que atendem pelo nome de ômegas e que estão se tornando cada vez mais populares. "Trata-se de uma classe de alimentos com funções distintas. Até hoje, a maioria das pesquisas toma como base os ômegas 3, 6 e 9", explica o nutricionista Dennys Esper Cintra, professor da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) e um dos maiores estudiosos do assunto no País.
Cintra comandou uma pesquisa inédita, cujos resultados serão publicados no Journal of Clinical Investigation, reconhecido internacionalmente. Ele pesquisou os efeitos dos ômegas 3 e 9 no organismo de ratos e camundongos engordados em laboratório, com grandes quantidades de gordura saturada. E os resultados foram surpreendentes. "Administrei os dois compostos nos animais, que têm perfis genéticos diferentes. E nos dois grupos os resultados foram os mesmos: com uma dose baixa de ômegas, conseguimos reduzir significativamente a gordura visceral dos ratos e camundongos, ao mesmo tempo em que observamos o aumento do gasto energético dos animais", conta.
Embora já existam evidências da atuação dos ômegas na prevenção e no controle de diversas doenças, ainda não há estudos sobre as quantidades desse nutriente que precisam fazer parte da dieta
Quilos a menos
A chave para entender a ação dos nutrientes, nas cobaias de laboratório, é justamente o potencial anti-inflamatório dos ômegas 3 e 9. Funciona assim: os obesos apresentam uma inflamação do hipotálamo, ocasionada pelo consumo excessivo de calorias. O hipotálamo é a região do cérebro que capta os sinais emitidos pelos hormônios envolvidos na regulação da sensação de saciedade, entre eles a leptina e a insulina. No caso dos obesos, no entanto, por mais que esses hormônios recebam a informação de que é hora de parar de comer - e que façam o caminho usual até o nosso centro nervoso, tentando transmitir a mensagem ao cérebro -, eles acabam perdendo a viagem, porque a inflamação da região impede uma comunicação eficaz. "Por isso, a obesidade é um mal tão difícil de tratar. Com o tempo, a pessoa perde totalmente o controle sobre a sensação de saciedade e vai comendo mais e mais, sem perceber que não precisa de tamanha quantidade de alimentos", explica Cintra. Oferecendo doses de ômegas 3 e 9 aos animais - tanto na alimentação quanto por meio de injeções -, o pesquisador conseguiu diminuir a inflamação cerebral dos bichinhos, restaurando as funções desempenhadas pelos hormônios reguladores da fome. A perda de peso e a redução no porcentual de gordura, nos ratos e camundongos, permitiram um aumento do metabolismo basal e, como consequência, um gasto energético mais acelerado.
A partir deste estudo, o nutricionista e sua equipe preparam uma nova pesquisa, desta vez em humanos. "Estamos estudando 20 pacientes que fizeram cirurgia bariátrica, para redução de estômago. Avaliaremos as funções do hipotálamo desses voluntários, por meio de exames de ressonância magnética, antes e depois da cirurgia. O objetivo é verificar se, em decorrência da obesidade, as reações do organismo são as mesmas observadas nos ratos e camundongos", diz. Os resultados do estudo devem ser divulgados ainda este ano.
Uma dieta que faz bem
Mas o principal apelo em favor de um cardápio que contemple as necessidades diárias de ômegas não é a pura e simples perda de peso. Um estudo conduzido pela Universidade de Navarra acompanhou dois grupos de 32 pessoas interessadas em perder peso e submetidas a dietas restritivas. Um deles recebeu três porções semanais de peixes de água fria - ricos em ômega-3. Nestes últimos, a perda de peso foi mais significativa e as taxas de colesterol ruim -LDL - e triglicérides simplesmente despencaram.
Por aqui, os efeitos dos ômegas na redução desses índices também já foram comprovados. A farmacêutica Renata Gorjão, pósdoutorada em Fisiologia pela Universidade de São Paulo (USP), participou da aplicação de um estudo cujo objetivo era provar a relação entre o ômega-3 e as baixas nos níveis de colesterol e triglicérides. "Acompanhamos 15 pessoas que tinham taxas de colesterol total acima de 300 durante dois meses. Elas receberam suplementação diária de 3 g de ômega-3. A redução dos níveis de colesterol e de triglicérides foi superior a 50%", conta.
Uma queda dessas já justificaria a fama do composto, batizado de nutriente protetor do coração. Mas o ômega-3 tem ainda outra função importante. "Ele ajuda no controle da pressão e reduz o risco de formação de trombos (coágulos), que danificam os vasos e podem causar acidentes vasculares cerebrais ou infartos", explica a nutricionista Lis Proença Vieira, do Instituto do Coração (Incor) do Hospital das Clínicas de São Paulo.
E protege até o cérebro
Porém, as vantagens de se consumir os ômegas vão além. Estudos recentes, conduzidos em parceria por pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), da Universidade Presbiteriana Mackenzie, da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP/campus Ribeirão Preto) e da Universidade de Mogi das Cruzes (UMC) também provaram a ação do nutriente como neuroprotetor e coadjuvante nos tratamentos de epilepsia.
"Estudamos 14 pacientes com epilepsia, que se mostraram resistentes aos tratamentos clínicos. Observamos que, com a administração de ômega-3, em doses que variavam de 2 g a 3 g/dia, houve uma diminuição significativa da frequência de crises e uma melhora na qualidade de vida", explica a neurologista Marly de Albuquerque, doutora em Medicina pela Unifesp e professora da Faculdade de Medicina da UMC. E, nesse caso, também é a capacidade de combater inflamações o que coloca o nobre composto em evidência, já que pacientes com epilepsia apresentam problemas dessa natureza no tecido cerebral. "Percebemos que o ômega, quando utilizado como coadjuvante, associado ao tratamento medicamentoso, pode ser capaz de diminuir a excitabilidade cerebral e ajudar a controlar e a prevenir crises", explica o neurofisiologista Fulvio Alexandre Scorza, professor de Neurologia e Neurocirurgia da Unifesp, que também fez parte do estudo.
Consuma com moderação
À procura de resultados tão positivos quanto estes, inúmeros pesquisadores, no Brasil e no mundo, aprofundam os conhecimentos sobre o valor terapêutico dos ômegas e a melhor forma de administrá-los. "Embora já existam evidências da atuação dos ômegas na prevenção e no controle de doenças, ainda não temos estudos conclusivos sobre as quantidades desse nutriente que precisam fazer parte da dieta, especialmente no caso da suplementação", diz Lis.
Por enquanto, as pesquisas, de modo geral, têm demonstrado que, com pequenas doses de ômega-3, entre 1 g a 3 g por dia, toda a saúde sai ganhando. Já a suplementação, ou mesmo o consumo de alimentos enriquecidos com ômegas, só deve ser feito com a orientação de um nutricionista. "Ingerir uma quantidade muito maior de ômega-3 do que de ômega-6, por exemplo, pode provocar hemorragias", explica a nutricionista Natália Bertola Scudeler, da Le Nutre Consultoria Nutricional.
Ômega-3: facilita a perda de peso
Colabora para a vasodilatação e diminuição da viscosidade do sangue, promove redução do colesterol ruim (LDL) e triglicérides, mantém estáveis os níveis de pressão arterial e possui efeito antiagregante plaquetário e antitrombótico. Novas pesquisas indicam que ele facilita a perda de peso, afastando o risco das doenças associadas à obesidade. Principais fontes: salmão, sardinha, atum, sementes de linhaça moídas e óleos de peixe, de soja, de canola e de linhaça.
Como consumir: a ingestão de ômega 3 deve ser de 1g/dia, ou seja, 7g por semana. Para se ter uma ideia de quanto isso representa na dieta, basta saber que consumir uma porção de 150g a 200g de peixe, de duas a três vezes na semana, já supre a necessidade de ômega 3 do organismo. Na linhaça, a porcentagem de ômega impressiona: em uma colher (sopa) da semente moída podem ser encontrados 2,9g! Mas vale ficar atento: mesmo sendo considerada uma gordura do bem, convém não ultrapassar as doses diárias recomendadas.
Ômega-6: reduz o colesterol ruim
Diminui as taxas de colesterol total e do colesterol ruim (LDL). Porém, em excesso, colabora para a vasoconstrição - o estreitamento dos vasos. Tem efeito cicatrizante, agregante plaquetário e trombolítico - facilitando, portanto, a coagulação. Ou seja, o ômega-6 tem alguns efeitos que são completamente opostos ao ômega-3.
Principais fontes: óleos vegetais (girassol, milho, soja e canola) e sementes oleaginosas (castanhas, nozes, etc).
Como consumir: para obter todos os benefícios, é importante que os alimentos-fontes sejam consumidos em proporções adequadas. De modo geral, para cada cinco partes de ômega-6, deve-se consumir uma parte de ômega-3. É importante evitar os excessos: muito ômega-6 no organismo aumenta as chances de desenvolver processos inflamatórios e, consequentemente, problemas cardiovasculares.
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Ômega-9: protege o colesterol bom
O consumo desse ômega colabora para a redução do colesterol total e do colesterol ruim (LDL),sem impactar o colesterol bom (HDL). Também desempenha um papel fundamental na síntese de hormônios que regulam a produção do colesterol no organismo.
Principais fontes: óleos vegetais (oliva, amendoim e canola), sementes oleaginosas, (castanhas e nozes) gergelim e abacate.
Como consumir: segundo os especialistas, ainda não há um consenso na recomendação diária estabelecida para a ingestão de ômega-9.
Comece agora a incluir os ômegas no seu cardápio
Para que você possa aproveitar todos os benefícios dos ômegas, as nutricionistas Beatriz Botequio e Luana Grabauskas, da Equilibrium Consultoria em Nutrição & Bem-Estar, montaram uma dieta de 1.400 a 1.500 kcal/dia que possibilita a perda de até 1 kg por semana. Confira as opções para os primeiros sete dias.
| 1º Dia |
Café da manhã
- 1 copo (200 ml) de iogurte
desnatado batido com 1 colher
(sopa) de linhaça
- 2 fatias de pão integral com linhaça
- 1 colher (sopa) de margarina
- ½ mamão papaia
Lanche da manhã
- 1 castanha do Brasil e 1 goiaba
Almoço
- 1 pires de salada de folhas verdes
- 1 pires de brócoli refogado
- 4 colheres (sopa) de
arroz integral com amêndoas
- 1 concha de feijão
- 2 unidades de almôndega
de ricota com espinafre
Lanche da tarde
- 1 banana com 1 colher (sopa) de
aveia e 1 colher (sopa) de mel
Jantar
- 1 prato de alface
roxa com cenouras
- 1 porção de omelete de shiitake
com tomate e manjericão
- 200 ml de suco de fruta com soja
| 2º Dia |
Café da manhã
- 1 xícara de leite
desnatado com café
- 1 pão francês integral
torrado com 1 colher
(sobremesa) de azeite e orégano
- 1 fatia de melão
Lanche da manhã
- 250 ml de água de coco
- 3 cookies integrais
Almoço
- 1 prato de rúcula com
tomate cereja
- 4 colheres (sopa) de abóbora
cozida com castanha de caju
- 1 posta de peixe (arenque)
com erva-doce e laranja
Lanche da tarde
- 1 pote (200 ml) de iogurte light
- 1 colher de semente de linhaça
Jantar
l 1 salada de escarola com cenoura
l 1 prato fundo de sopa de tomate
com pimentão vermelho
l 2 torradas de pão integral com
1 colher (sopa) de azeite
| 3º Dia |
Café da manhã
- 200 ml de bebida de soja batida com
1 polpa de fruta e
1 colher (sopa) de aveia
- 2 torradas integrais com 1 colher
(sopa) de maionese de leite
Lanche da manhã
- 3 ameixas secas
- 1 castanha do Brasil
Almoço
- 1 prato de salada de repolho
roxo com alface-americana
- 4 colheres (sopa) de farofa de
milho com banana e cenoura
- 1 filé de frango médio grelhado
com molho de mostarda
- 200 ml de suco de abacaxi
com hortelã
Lanche da tarde
- 1 xícara de chá de erva-doce
- 3 cookies integrais de
aveia com passas
Jantar
- 1 prato de alface roxa, tomate,
hortelã e salsinha picados
- 4 colheres (sopa) de batata cozida
- 1 filé de peixe médio grelhado
| 4º Dia |
Café da manhã
- 1 xícara de iogurte light
- ½ xícara de cereal matinal
integral e 1 colher (sopa)
de linhaça moída
-1 banana picada
Lanche da manhã
- 1 barra de cereal integral
Almoço
- 1 prato de alface com broto de feijão
e pimentão vermelho
- 4 colheres (sopa) de batata sautê
com salsinha
- 1 unidade média de pescada
assada com pimentões,
tomates e cebolas picadas
- 200 ml de suco de amora
Lanche da tarde
- 200 ml de suco de frutas com soja
- 2 torradas integrais
Jantar
- 1 prato de salada de folhas
verdes com gergelim preto
- 1 pedaço médio de suflê integral
com salmão e laranja
| 5º dia |
Café da manhã
- 200 ml de suco de
maracujá com acerola
- 2 torradas integrais e queijo branco
Lanche da manhã
-1 cacho médio de uva
Almoço
- 1 prato de salada de shiitake,
acelga e hortelã
- 1 colher (sopa) de abobrinha cozida
- 4 colheres (sopa) de arroz integral
- 1 concha de feijão preto
- 1 unidade de sobrecoxa de frango
(sem pele) assada com ervas e
castanhas picadas
Lanche da tarde
- 1 taça de salada de frutas
com 1 colher (sopa) de granola
- 1 colher (sopa) de linhaça moída
Jantar
- 1 sanduíche com pão folha
- 3 colheres (sopa) de atum em água
- 1 colher (sopa) de maionese
- Cenoura e tomate
- 250 ml de suco de abacaxi
| 6º dia |
Café da manhã
- 250 ml de leite desnatado com café
- 1 pão francês integral na chapa
com 1 colher (sopa) de margarina
- 1 fatia de mamão formosa
Lanche da manhã
- 200 ml de suco
de fruta com soja
- 1 castanha do Brasil
Almoço
- 1 prato de salada de escarola
com cenoura
- 4 colheres (sopa) de arroz integral
com lentilha e manjericão
- 1 espeto de kafta com molho
de tomate
- 200 ml de suco de
limão com erva-cidreira
Lanche da tarde
- 250 ml de chá-verde
- 2 fatias de pão integral com
1 colher (sopa) de maionese
e 1 fatia de peito de peru
Jantar
- 1 prato de salada de repolho
branco e roxo
- 1 unidade de filé de frango
recheado com espinafre e ricota
- 4 colheres (sopa)
de cozido de legumes
| 7º dia |
Café da manhã
- 1 copo (200 ml) de bebida
de soja sabor chocolate
- 2 fatias de pão integral light
com 1 colher (sopa) de margarina
- 1 fatia de melão
Lanche da manhã
- 1 maçã
- 1 castanha do Brasil
Almoço
- 1 prato (sobremesa) de
alface-americana com beterraba
ralada e feijão-fradinho
- 1 prato (sobremesa) de
macarrão integral com
molho ao sugo
- 1 copo (200 ml) de suco de melancia
Lanche da tarde
- 1 xícara (250 ml) de chá
de flores ou frutas
- 3 biscoitos integrais
Jantar
- 1 metade de berinjela recheada
com cebolinha e frango desfiado
- 1 prato fundo de sopa de
abóbora com milho
Produção: Janaina Resende / Agradecimentos à M. Dragonetti
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