Mantenha uma dieta reforçada sem ganhar peso
Alguns alimentos ajudam a deixar a imunidade nas alturas
Na hora de reforçar o cardápio, é preciso conhecer as propriedades que deixam o corpo mais resistente sem que haja um aumento calórico significativo. É por esse motivo que quem está procurando essa alimentação reforçada deve ficar atento tanto à quantidade dos alimentos como aos nutrientes que eles possuem. "Os alimentos têm papel fundamental para o fortalecimento do organismo. Por isso, é importante saber como ter uma dieta balanceada, com a quantidade de nutrientes certos", diz o nutrólogo Máximo Asinelli, da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição.
O prato precisa estar cheio tanto de macronutrientes quanto micronutrientes. Dentro do primeiro grupo se encontram carboidratos, gorduras, óleos, fibras, proteínas e água. Já os micronutrientes são as vitaminas e minerais, consumidos em menores quantidades. "As vitaminas fornecem energia, contribuem para aumentar a imunidade e melhoram a saúde da pele e a oxigenação celular. Além disso, são antioxidantes e importantes para o metabolismo", explica o especialista.
Mesmo que a variedade de alimentos seja o segredo para ter uma alimentação balanceada, não adianta colocar no prato todos os nutrientes de uma vez. Isso pode levar a um aumento calórico e ao ganho de peso. Por isso, é importante fazer variações durante a semana. "Não é preciso consumir todos os nutrientes de uma só vez. O importante é variar e ingerir tudo o que é necessário para o nosso corpo ao longo da semana", diz o nutrólogo.
Uma boa opção para ingerir nutrientes sem muitas calorias é colocar as frutas no cardápio. Elas têm alto teor de água, vitaminas, minerais e boa quantidade de fibras. De acordo com Máximo Asinelli, esses alimentos também são pouco calóricos se comparados a outros, contribuem para a digestão rápida e servem de fonte de energia para o organismo. Em qualquer estação, seu consumo deve ser diário, em especial entre as refeições e no café da manhã.
Outra dica importante é deixar o prato sempre colorido. "A variação de cores no prato mostra que ele está com uma grande quantidade de nutrientes diferentes, como proteínas, vitaminas e minerais", diz o especialista.
Para conseguir ter uma alimentação equilibrada, vale a pena ficar atento às novidades sobre alimentação. Um bom exemplo disso é a chamada Healthy Eating Pyramid, desenvolvida recentemente por cientistas da Universidade de Harvard. "Essa nova pirâmide é basicamente o inverso da antiga. Ela foi feita a partir de pesquisas sobre a saúde, visando melhorar a imunidade e prevenir doenças, como obesidade e problemas cardiovasculares. Nesta nova disposição, os carboidratos que estavam na base passaram para o topo e alguns óleos foram para a base", diz Máximo.
Isso quer dizer que o consumo de óleos vegetais deve ser grande, enquanto o consumo de carboidratos deve ficar restrito. "Antes, acreditava-se que todos os carboidratos faziam bem à saúde, que todas as gorduras deviam ser consumidas de forma moderada, que era necessário consumir laticínios pelo menos duas vezes ao dia e que as proteínas podiam ser obtidas igualmente nos peixes, ovos e carnes vermelhas. Mas não é isso que mostram os novos estudos", diz o nutrólogo.
Agora, a nova pirâmide tem como elementos primordiais o exercício físico e a manutenção do peso saudável de acordo com a altura. Depois, vem os carboidratos, que dividem espaço com as gorduras insaturadas, encontradas no azeite de oliva e óleos de canola, linhaça, soja e milho. Acima, estão frutas e verduras, depois vem algumas fontes de proteínas e os ovos, peixes e laticínios. No topo, ficam as carnes vermelhas e o leite integral, que devem ser consumidos moderadamente.
Cada alimento possui um tipo - ou mais - de contribuição ao organismo. Ainda não foi possível determinar a dieta mais adequada que consiga aproveitar todos os benefícios. O que se sabe é que manter uma alimentação que reduza a quantidade de açúcar, gordura e sal e dê preferência às frutas, verduras e aos cereais é o ideal para manter a imunidade nas alturas, já que esse segundo grupo é fonte de zinco, vitamina C e E, ácidos graxos e carotenóides.
Os ácidos graxos melhoram a resposta imunológica. Já o zinco fortalece a imunidade e ajuda na formação de glóbulos brancos, responsáveis pela defesa do organismo.
A vitamina E também melhora a resposta imunológica e é encontrada em alguns óleos vegetais e no azeite de oliva. A vitamina C é benéfica principalmente em infecções respiratórias. Pode ser encontrada na laranja, acerola, limão, abacaxi e outras frutas ácidas. Já os carotenóides melhoram a defesa do organismo, pois ativam o sistema imunológico. Eles podem ser encontrados em vegetais e frutas de cores laranja, vermelha e amarela.
Nem sempre o consumo de alimentos é suficiente para nutrir corretamente o organismo, já que algumas vitaminas e minerais precisam de outras substâncias para realmente fazer efeito. É por isso que suplementos também fazem parte da nova pirâmide alimentar. "Eles são importantes, pois evitam a deficiência e o excesso de nutrientes. Mas é importante lembrar que a quantidade e a variedade de suplementos vitamínicos deve ser indicada por um profissional", explica Máximo.
A água é essencial em quase todas as funções do nosso corpo. O líquido ajuda a filtrar as toxinas e a diluí-las, auxilia no transporte e absorção de nutrientes, regula a temperatura corporal, reduz o risco de infecções urinárias e de pedras nos rins, hidrata o sistema respiratório e diminui o risco de infecções causadas por vírus.
Há ainda mais benefícios: a água, junto com as fibras, ajuda a evitar que algumas toxinas se tornem acnes ou furúnculos, entre outros problemas dermatológicos, e é importante no combate às celulites e estrias. No emagrecimento, ela é essencial, pois regula o metabolismo das gorduras, ajuda no funcionamento dos rins - que evitam a retenção de líquidos no corpo - e ajuda na digestão, principalmente, das fibras presentes nas hortaliças e frutas.
Por isso, quem bebe pouca água pode ter mais gordura corporal. Outras consequências podem ser vistas na pele - que fica seca, áspera e se torna vulnerável ao processo do envelhecimento - e nos cabelos, que ficam fracos e sem brilho. "Como a água hidrata e ajuda na eliminação de toxinas, ela fortalece a pele, as unhas e o cabelo. O ideal é que um adulto beba de 2 a 2,5 litros de água por dia", recomenda o nutrólogo Máximo Asinelli.
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