Alfredo Halpern e nutricionista Sonia Tucunduva foram convidados.
Cereais, frutas, verduras, carnes, leite e doces devem integrar dieta.
É difícil saber qual a quantidade contida em uma porção. É uma fatia, uma xícara, um copo, uma concha, uma colher de sopa? Para cada alimento, existe um padrão estabelecido por nutricionistas e médicos, baseado no valor calórico.
Uma porção de manteiga, por exemplo, equivale a meia colher de sopa. Uma unidade de pão francês é uma porção, uma fatia média de queijo branco também, assim como uma xícara de chá de leite (de preferência, desnatado), uma concha de feijão e quatro colheres de sopa de arroz.
Para explicar melhor o assunto e destacar o quanto é recomendado comer por dia de cereais, frutas, verduras, óleos, carnes, ovos e doces, o Bem Estar desta quarta-feira (26) recebeu o endocrinologista Alfredo Halpern e a doutora em nutrição e professora da Universidade de São Paulo (USP) Sonia Tucunduva, que ajudou a elaborar o Guia Alimentar do Ministério da Saúde, publicado em 2006.
Segundo os convidados, os grupos mais difíceis de serem consumidos na quantidade indicada são o dos legumes e verduras e o do leite e derivados.
Já os ovos devem ser, em média, três por semana, de preferência cozidos. É importante lembrar que vários alimentos, como bolos e algumas massas, já contêm ovos no preparo.
E, no caso das frituras como o frango a passarinho, é preciso secar bem a carne antes de comê-la.
Sugestões de porção
1 por dia
Açúcares e doces: 1 colher de sopa de doce de leite
Óleos e gorduras: 1 colher de sopa de óleo de soja ou azeite de oliva
Carnes e ovos: 1 bife grelhado de carne vermelha (65 g)
Feijão e sementes: 1 concha de feijão
3 por dia
Frutas e sucos: 1 banana (85 g), 22 uvas Niágara (100 g) ou 8 uvas Itália e Thompson e 1 maçã
Legumes e verduras: 15 folhas de alface (120 g), 1,5 colher de sopa de cenoura ralada crua e 2 colheres de sopa de couve-manteiga refogada
Leite e derivados: 1 copo (dos de requeijão) de iogurte natural, 1 xícara de leite desnatado e 1 fatia (50 g) de queijo minas
6 por dia
Cereais, raízes, batata e massas: 4 colheres de sopa de arroz branco, 1 pão francês, 2 fatias de pão de forma, 3 colheres de sopa de batata inglesa corada, 2,5 colheres de sopa de farinha de mandioca e 3,5 colheres de sopa de macarrão cozido
Porções para o café
Suco de laranja – três quartos de um copo dos de requeijão
Leite – uma xícara de chá
Bolo de chocolate – uma fatia fina
Pão francês – uma unidade
Pão de queijo (mini) – três unidades
Queijo branco – uma fatia média
Queijo muçarela – uma fatia média (transparente)
Presunto – uma fatia média (transparente)
Peito de peru – uma fatia média (transparente)
Mortadela – uma fatia média
Manteiga – meia colher de sopa
Geleia de fruta – uma colher de sopa
Goiabada – um pedaço médio
Ovo mexido – dois ovos
Porções para o almoço
Arroz – quatro colheres de sopa
Feijão – uma concha
Alface – 15 folhas
Tomate – quatro fatias
Pepino – quatro colheres de sopa
Filé de frango grelhado – um filé médio
Suco de abacaxi – meio copo dos de requeijão
Superpontuadores
Determinados alimentos podem pontuar em mais de um grupo, ou seja, entrar na conta mais de uma vez. Por isso, é importante ficar atento. São eles:
- Picanha gorda – pontuam em carnes e ovos + óleos e gorduras
- Açaí com granola – pontuam em frutas e sucos + cereais, raízes, batata e massas
- Vitamina de fruta com leite – pontuam em frutas e sucos e leite e derivados
- Pão com geleia – pontuam em cereais, raízes, batata e massas + açúcares e doces
- Feijoada – pontuam em carnes e ovos + feijões e sementes + óleos e gorduras
- Pizza de abobrinha – pontuam em cereais, raízes, batata e massas + leite e derivados + legumes e verduras
- Cereal matinal com leite – pontuam em cereais, raízes, batata e massas + leite e derivados
- Banana com aveia – pontuam em frutas e sucos + cereais, raízes, batata e massas
- Macarrão com atum – pontuam em cereais, raízes, batata e massas + carnes e ovos
- Salada com molho – pontuam em legumes e verduras + óleos e gorduras
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"A verdadeira felicidade é impossível sem verdadeira saúde, e a verdadeira saúde é impossível sem um rigoroso controle da gula".
Mahatma Gandhi
